Supercompensação no treinamento de patinação

Muitos desejam melhorar sua performance na patinação e para isso é necessário um bom treino. Um ponto importante é a progressão, no entanto, a progressão acontece após uma série de boas sessões de treinamento, certo? ERRADO (ou, pelo menos, não necessariamente).


A progressão acontece após uma série de sessões de treinamento e se houve um tempo adequado para a recuperação e a supercompensação que ocorre entre as sessões de treinamento. O ponto mais importante do treinamento é a supercompensação e ela só ocorre após a recuperação total, com isso o objetivo do treinamento é recuperar o mais rápido possível e depois supercompensar e isso leva tempo.

Gráfico 1

Quando realizamos o nosso treino, na verdade estamos dando um estímulo à fibra muscular, e após esse estímulo precisamos recuperá-lo para que possamos evoluir e se tornar mais forte, por isso o descanso acaba se tornando muito importante e devemos respeitá-lo para poder evoluir. Esse descanso chamamos de “Supercompensação” e podemos defini-la como um aumento do potencial energético sob a forma de aumento das reservas intracelulares de glicogênio muscular e hepático.


Nota-se que se você treinar com intensidade máxima “all-out” sempre, então você provavelmente irá inibir a supercompensação, pois tem que haver um descanso adequado que é quando a supercompensação acontece, e se a recuperação demorar demais, é porque você não treinou e nem descansou adequadamente e irá demorar para ter resultados significativos.

Gráfico 2

Mundialmente existe uma cultura onde “treinar mais e mais” seria o melhor, no entanto é muitas vezes a linha vermelha do gráfico acima, acontecendo pouca ou nenhuma super compensação para a maioria das pessoas normais. O “ treinar mais intenso e mais vezes” leva as pessoas a pensarem que é melhor, porem fazem isso porque simplesmente não sabem como “treinar  de forma mais inteligente e mais eficiente”, e não tem conhecimento adequado, então continuam com “mais é melhor”, “mais difícil é o melhor”.


Somente o ganho genético gera ganhos quando se treina demais, isso significa que só alguns melhores atletas (exceção) vão ter resultados, mas a maioria das pessoas normais não estará progredindo tanto. E muitas das vezes acabam abandonando o esporte, pois eles acham que não são tão bons, mas a realidade é o treinamento que não é adequado para eles. Este é um dos motivos que é necessário um coaching ou personal para montar um programa  adequado de treinamento, ajustando o volume e a intensidade para VOCÊ e dessa forma funciona melhor.


É interessante que diferentes tipos de treinamento como aeróbio e anaeróbio, têm períodos de recuperação e períodos de supercompensação diferentes, isto é, o período de descanso adequado não irá ser igual.  E não quer dizer que "NUNCA deverá treinar muito intenso". Porém não deve ser a regra o treino "ALL-OUT" todos os dias.


Com isso surge uma pergunta: Como adequo meu volume/intensidade com a minha taxa de recuperação para otimizar meu programa de treinamento? A chave não é tentar obter mais supercompensações em uma sessão de treinamento, pois existe um limite máximo, um limiar, de quanto supercompensação você pode obter em uma sessão. E um treinamento mais difícil não aumentará isso, irá apenas atrasar a sua recuperação, como mostra no Gráfico 2.

A chave é tentar obter mais supercompensações por semana, com isso não treinar muito intenso por um longo período. Mas sim se recuperando mais rápido e recebendo mais sessões de "intensidade moderada" em cada semana. Isto é, com consistência, regularidade, sessões de treinamento razoáveis durante um longo período de tempo lhe dará um melhor resultado.

Corresponder o volume/intensidade à sua taxa de recuperação pessoal (dependendo do seu estado físico, idade, sexo, nível de hidratação, histórico de saúde, etc.) é fundamental, e é aqui que você precisa ser objetivo o que é muito difícil, porque dentro de sua cabeça você é afetado por emoções, sentimentos, motivações, humor, glicogênio, substratos energéticos, etc.

É por isso que um treinador ou personal é tão importante, podendo vê-lo objetivamente e desenvolver um relacionamento que ao longo do tempo poderá ver se você precisa treinar mais vezes, ou treinar com menos frequência, ou treinar um volume maior por sessão, ou menos,ou treinar mais vezes por semana, ou menos, ou alterar o conteúdo, as intensidades ou trocar de atividade mais anaeróbica, para uma atividade mais aeróbica.  

No entanto, tudo isso significa que a recuperação do treinamento é a parte mais importante dele (se você já tiver adequado seu volume/intensidade). Então vamos ver como podemos recuperar mais rápido.


O mais importante que se deve fazer é restaurar seu organismo após sua sessão de treinamento. Muitas pessoas destroem alguns dos benefícios do treinamento no momento que se deve recuperar adequadamente acabam por se ocuparem demais com outras atividades imediatamente após o treino.

Descanso de alta qualidade é:

Comer dentro de 30 minutos após o treinamento;

Iniciar a re-hidratação dentro de 30 minutos após o treinamento;

Relaxar;

Evitar estresse;

Evitar viagens prolongadas.


O que NÃO fazer para ter uma recuperação de qualidade: Estar ocupado; Viajar longas distâncias; Trabalhar; Correr; Estresse.

Mas muitas pessoas ignoram esse fato simples. Toda semana cometem os mesmos erros após o treinamento, e então se perguntam por que não melhoram tão rápido quanto outras pessoas. O estilo de vida faz uma grande diferença em seu treinamento e a maneira como você se recupera faz parte do seu estilo de vida. Planeje 1 hora de relaxamento após a seu treinamento, e a progressão irá melhorar. Quer saber mais sobre treinamento? Tem duvidas sobre treino? Deixe seu comentário ou entre em contato conosco.

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