A importância da hidratação no esporte

Atualizado: 5 de Mar de 2019

Você se hidrata corretamente quando pratica algum exercício físico?


Todos nós sabemos o quanto o esporte é ótimo para a saúde, patinação, corrida, futebol, natação são alguns exemplos de exercícios para o combate ao sedentarismo, mas não pense que é só ir calçando o patins e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após um exercício físico.

Como muitos já sabem a água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.


A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, como as condições ambientais e as características do exercício físico, como duração da sessão, intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na regulação da temperatura, por exemplo.


Porém em nosso de dia a dia perdemos líquidos sem perceber, pela urina chegamos a perder em média de 100 ml de urina/hora, ocorrem também perdas pela pele e pela respiração, somando cerca de 700 ml/dia, perda pelo suor, que é bastante variável, podendo atingir até dois litros por hora durante a prática de exercícios físicos, além das perdas pelas fezes, cerca de 100 ml/dia. Portanto, para que exista equilíbrio entre a entrada e saída de água no organismo cabe aos rins a tarefa de regular a perda de líquidos e eletrólitos* por meio de múltiplos mecanismos.


Um deles é o sistema de termorregulação durante a prática de exercício físico, pois toda a energia produzida durante o exercício é transformada em calor e com isso elevando a temperatura corporal, onde esse calor deve ser eliminado, o que ocorre através de mecanismos termorregulatórios, sem isso o organismo entraria em colapso devido ao superaquecimento em questão de poucos minutos de atividade contínua.


Dentre os mecanismos termorregulatórios, o mais eficaz durante a prática de exercícios é a evaporação do suor. Portanto, não basta suar, sendo necessária a evaporação do suor para que o calor seja liberado pelo organismo, algo influenciado pela umidade relativa do ar ambiente. Ou seja, o aumento da umidade relativa do ar diminui a taxa de evaporação do suor, possibilitando, consequentemente, menor liberação do calor corporal.


Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação se dá principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de até 2 litros/hora, sendo que fatores como as condições ambientais, condicionamento físico, aclimatação, grau de intensidade de esforço e tempo de exposição influenciam o volume da perda.


A desidratação, como consequência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da frequência cardíaca, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e inchaço das mãos e dos pés. Nós até podemos perder as reservas de açúcares (glicogênio), de gorduras (lipídios) e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação passa dos 7%, há uma elevação da temperatura e como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas consequências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida.


Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma. Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.


Dicas de como se hidratar:

Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico 2 horas antes do exercício.


Durante o exercício: se possível a cada 20min ingerir água ou isotônico.

Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.


*Eletrólito é um termo "médico/científico" para os sais, especificamente os íons. No seu corpo, os principais eletrólitos são os seguintes:Sódio (Na+), potássio (K+), cloreto (Cl-), cálcio (Ca2+), magnésio (Mg2+), bicarbonato (HCO3-), fosfato (PO42-) e sulfato (SO42-).


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