Melhore seu treino utilizando o monitor cardíaco

Os patinadores mais avançados que praticam a modalidade #PatinaçãoFitness ou a #PatinaçãodeVelocidade onde costumam fazer longas distâncias ou até mesmo curtas em intensidades moderadas a altas, como saber se você está patinando a níveis seguros? Ou será que seu exercício não passa de um passeio? Ou pode estar exacerbando seu treino e colocando em risco seu sistema cardíaco?

Todas essas questões precisam ser consideradas por quem pretende iniciar um programa de treino ou até mesmo por quem já treina por conta própria sem ajuda de profissionais da saúde. É muito importante manter-se numa faixa segura de batimentos cardíacos, para não ocasionar nenhum dano à saúde e além disso conseguir os resultados esperados no treino.

Para facilitar esse controle, existe um aparelho fácil de encontrar e simples de usar, chamado frequencímetro ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática de exercício físico. Com ele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode aumentar a intensidade nos treinamentos.

Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior precisão do que está acontecendo, consequentemente, está mais seguro. Alguns monitores também indicam a quantidade de calorias que foram gastas com o exercício, o consumo de oxigênio, GPS e muitos outros recursos que podem ter dependendo da marca do modelo e tudo mais.

O frequencimetro ele é utilizado preferencialmente durante os treinamentos, onde nossos batimentos cardíacos variam entre uma modalidade e outra de exercício, onde irá exigir mais de nosso sistema cardíaco do que outro, um exemplo são provas de longa distâncias ou provas curtas.

O uso do frequencimetro nos permitirá a prática dos exercícios numa zona de segurança, onde poderemos acompanhar índices elevados de batimentos, e imediatamente reduzi-los desacelerando a intensidade do treinamento. É possível programá-lo para apitar ao atingir a frequência máxima que precisamos.

Não há nenhuma contraindicação ao seu uso, porém, o que não deverá faltar é o bom senso. Talvez uma média de batimentos do dia anterior não possa ser repetida no dia seguinte, por vários fatores como cansaço, problemas ocasionais como gripes ou resfriados, etc.

O aparelho mede e controla os batimentos da pessoa. As informações do frequencimetro (hoje incluso em várias smartwatch) ele exibe os batimentos cardíacos por minuto (frequência cardíaca).

Para o treinamento, costumamos dividir as zonas de treino em 5.

A Zona 5, que é a zona máxima, vai de 90-100% da sua frequência cardíaca (FC) máxima, representa uma intensidade de treino (IT) que dificilmente conseguimos manter por mais de 30 seg., e isso corresponde a um sprint máximo, e a sensação do exercício é aquele exercício muito difícil, que parece que você vai morrer se continuar por muito tempo ou que o coração parece que vai sair pela boca. Tentar treinar muito tempo nessa zona só vai garantir uma coisa: que você vai ter que parar para descansar logo.

Na Zona 4, que corresponde a 80-90% da FC máxima, é uma zona que é difícil, mas se for um atleta de muito bem condicionado consegue se manter num exercício nessa intensidade por aproximadamente 40min. A sensação é daquele exercício onde as pernas queimam bastante e a respiração está bem ofegante.

Na Zona 3, talvez seja a zona mais importante de todas. Essa zona fortalece o seu coração e condiciona os seus músculos para esforços mais longos. Para pessoas com rotina de exercícios constantes, porém, que não exigem grandes performances. Ao encerrar essa atividade, o praticante sentirá uma leve fadiga muscular, sua respiração um pouco alterada, e leve sudorese. Para essa faixa, a intensidade de treino (IT) é de 70 a 80%.

Depois temos a Zona 2, que vai de 60-70% da sua frequência máxima. É a famosa zona de queima de gordura. Apesar de ser aqui onde você mais queima gordura, não necessariamente é onde você emagrece mais. Essa é uma intensidade muito utilizada para aquecimentos ou treinos regenerativos.

Por fim temos a Zona 1, costumeiramente indicado para pessoas sedentárias, que estão se iniciando em atividades físicas. O nível de exigência física e muscular é mínimo, mas, também benéfico. Finalizando, a intensidade de treino (IT) aqui é de 50 a 60%.

Sabendo das zonas e das intensidades de treino (IT) é importante antes de começar um programa de exercícios calcular a frequência cardíaca para o treino.

Abaixo encontraremos na fórmula um item que se refere à frequência cardíaca basal. Ele estará indicado pela letra B, a frequência cardíaca basal que são os nossos batimentos por minuto quando estamos em repouso. Para calcular é só usar o frequencímetro, antes de se levantar, pela manhã. Anote o valor indicado durante três dias seguidos, e dívida por 3 essa será sua frequência cardíaca basal.

Antes de passarmos às fórmulas, que se diferem um pouco entre homens e mulheres, vamos entender as siglas que fazem parte dela:

FCT – frequência cardíaca de treino, onde o resultado será em batimentos por minuto (bpm). Esse será o valor que deverá ser atingido e mantido durante seu treino;

A – Idade do praticante;

B – Frequência cardíaca basal;

IT – intensidade de treino. Estão todas relacionadas com as 5 zonas em porcentagem;

Para os homens:

FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B

Para mulheres: 

FCT = [ (226 – A) – B ] X 0, IT + B

Exemplificando, temos um homem com 30 anos (A), e uma média de atividade física zona 3 (IT 0,75), cuja frequência cardíaca basal seja 76 bpm (B) :

FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B

FCT = [ (220 – 30) – 76] X 0,75 + 76

FCT = 161 bpm

Durante o treinamento o homem do exemplo acima não deverá exceder os 154 bpm, e deverá se manter nele durante o tempo que conseguir, sem sobrecarregar seu organismo.

Porém à medida que a atividade física for evoluindo , e a pessoa for adquirindo melhor condicionamento físico, o IT também se elevará, sendo necessário a substituição desse valor na fórmula, o que nos apresentará valores mais elevados de frequência cardíaca, futuramente.

O frequencimetro quando bem utilizado é uma ferramenta muito útil nos treinos, tanto para pessoas que tenham alguma patologia cardíaca, ou para pessoas que querem emagrecer e até para quem procura alta performance e melhora da capacidade aeróbica, porém antes de iniciar qualquer atividade física mesmo você sendo uma pessoa treinada é importante procurar um médico para fazer um check-up e um profissional de Educação Física ou um Fisioterapeuta (com especialidade na área de treinamento) para iniciar um programa de exercícios físicos.

Se você tem alguma dúvida de como utilizar este aparelho deixe nos uma mensagem nos comentários. Participe de nosso Grupo do Facebook.